YAŞINIZA GÖRE YAPILACAK SPOR NASIL OLMALI?

20’li, 30’lu, 40’lı yaşlarda yapılan egzersiz yanlışlarını ve neler yapılması gerektiğini sizler için derledik.

Fitness eğitmeninizin de önerileriyle oluşturduğunuz egzersiz programını, belli zaman aralıklarında değiştirmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Çünkü yaşa ve vücudun durumuna göre ihtiyacınız olan programlar da değişebilir…

20’Lİ YAŞLAR
20’li yaşlarda kemik yapınızoldukça güçlüdür. Bu yaşlarda, gelecek için yeterli oranda kalsiyum alıp, kaslarınızı güçlendirmek için ağırlık çalışabilirsiniz.

20’li yaşlar için ideal çalışma programı
Haftada üç kere kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı gün yapın.

20 dakika kardiyo
Yürüme bandında vücudunuzu zorlayarak hızlı koşmak, kondisyon bisikleti veya kürek çekmek.

20 dakika dayanıklılık çalışması
Bir ağırlık barının altına uzanın ve barı göğüs hizanızda tutun. Vücudunuz düz tutun ve barı tutarak kendinizi yukarıya çekin. 12 ve15 tekrardan iki set yapın.

HATA 1
Kardiyo çalışmasına ağırlık vermek

Çözüm:
Gereğinden fazla kardiyo çalışması yapmak, kaslara zarar verebilir. Kas kaybı güç kaybı anlamına gelir ve bu, metabolizmayı yavaşlatarak, kilo alımına sebep olur. Bu nedenle, öncelikle 30 dakika ağırlık çalışıp sonra 20 dakika kardiyo egzersizleri yaparak bir denge kurmaya çalışın. Böylelikle, kardiyo egzersizleri sizi yormadan ağrılık çalışmasını yapmış olursunuz.

HATA 2
Çok fazla ağırlık çalışması yapmak

Çözüm:
İleri yaşlarda doğal olarak yaşanacak kemik rahatsızlıklarından önce, erken yaşlarda kasları güçlendirmek çok önemli. Ayrıca bu, vücudunuzu güçlendirmeye, kilonuzu dengede tutmaya da yarar. Düşük ağırlıklarla çok tekrar yapmak, vücudunuza kas yaptırmaz; ama şekil verir. Ağırlık çalışmasında en iyi sonucu almak için yüksek ağırlıkla ve az tekrar (6 ile 8) çalışın. Bu çalışma, metabolizmanızın birkaç saat hızlı çalışmasını sağlayacak. Eğer spor salonuna gitmiyorsanız, şınav çekmek gibi birkaç kası aynı anda çalıştıran basit hareketleri evde de yapabilirsiniz. 20’li yaşlar, sporu hayat tarzınız haline getirebileceğiniz yaşlardır, o yüzden de spor seanslarınızı daha etkin şekilde geçirmenin yollarını bulmaya çalışın.

30’LU YAŞLAR
35 yaşından itibaren vücudunuzun doğal zindeliği düşüşe geçiyor, metabolizma hızı, yüzde beş oranında düşüyor. Bu da 20’li yaşlarda olduğundan çok daha zor kilo vermek anlamına gelir. 35 yaşındayken, günlük olarak 25 yaşındaki zamandan 120kalori daha az tüketmeniz gerekir. Aynızamanda, özellikle kas kaybının en çokyaşandığı vücudunuzun alt kısımlarını çalıştırmanız gerekir. 30’lu yaşların başlarında, kemiklerinizin ucunda bulunan kıkırdak dokuları aşınma belirtileri gösterir ve vücudunuz esnekliğini biraz kaybeder.

30’lu yaşlar için ideal çalışma programı
Haftada üç kere kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı gün yapın.

20 dakika kardiyo
Yürüme bandında vücudunuzu zorlayarak hızlı koşun ve sonra yavaşlayarak interval egzersizlerine yoğunlaşın. Bu konuda eğitmeninizden yardım isteyin.

30 dakika dayanıklılık çalışması
Bacakları, vücudunuzu ve omuzları çalıştırmak için, iki kolunuzu da öne doğru uzatın, sol ayağınızla bir adım atarak eğilin, tüm vücudunuzu ve kollarınızı sola döndürün. Kalkın ve aynı hareketi sağ tarafınıza doğru yapın.

HATA 1
Spor yapmak için vaktiniz olmadığını düşünmek

Çözüm:
Evlilik veya kariyeriniz gibi sebepler yüzünden 30’lu yaşlarda zaman önem kazanır. Kas yapısını bu yaşlarda korumak çok önemlidir; çünkü kaslar, kilo almayı engeller ve ayrıca bu yaşlarda başlaya nkas kaybına karşı mücadele verir.

HATA 2
Hep aynı egzersizi yapmak

Çözüm:
Hep alıştığınız tarzda egzersiz yaparsanız kas dengesizlikleri oluşabilir. Bu da vücudunuzda genel bir güçsüzlük hissetmenize sebep olur. Ayrıca duruş bozuklukları yaşayabilirsiniz. Bu nedenle, denge egzersizlerine daha çok ağırlık vermelisiniz. Kasılmaları engellemek için en azından beş, on dakika ısınma egzersizleri yaparak, kaslarınızı spora hazır hâle getirmelisiniz.

40’LI YAŞLAR
40 yaşından itibaren vücutta yaşlılık belirtileri oluşmaya başladığı için bu dönemde spora duyulan ihtiyaçda artar. Uzmanlar, spora başlamak için hiçbir yaşın geç olmadığını vurguluyorlar. Ama spor yaparken sakatlanmalara karşı da dikkatli olmak gerekiyor. Çünkü bu yaşlardan itibaren kadınlarda osteoporoz görülme riski artıyor ve menopoz dönemine yaklaşıldığı için vücudun kemik yoğunluğu azalabilir. Bu nedenle koşma, yürüyüş ve ağırlık egzersizleri yapmak gerekiyor.

40’lı yaşlar için ideal çalışma programı
Haftada üç kere kardiyo ve ağırlık çalışmasını ayrı günlerde yapın.

45 dakika kardiyo
45 dakika yüzme, bisiklet ya da koşu gibi egzersizler yapın.

30 dakika dayanıklılık çalışması
Özellikle duruşunuzu ve kemik yapınızı düzeltecek ağırlık egzersizlerine yönelin. Bu konuda spor eğitmeninizden yardım almayı unutmayın. Çünkü bu yaşlarda yapılan bir yanlışlık, ciddi sakatlanmalara sebep olabilir.

HATA 1
Kısa süreli egzersiz yapmak

Çözüm: Bu yaşlarda egzersize bir dönem yoğunlaşıp, sonra ara vermeniz hızlıca kilo almanıza sebep olabilir. Düzenli olarak haftada en az üç gün yürüyüş, koşu, yüzme gibi sporları en az 30-45 dakika süreyle yapmalısınız.

HATA 2
Esneme egzersizlerini unutmak
Çözüm:
Düzenli spor yapmıyorsanız esneme egzersizlerini de ihmal edebilirsiniz. Bu nedenle, spora başlamadan önce ve sonrasında esneme egzersizlerini yapmayı unutmayın. Bu, spor sırasında oluşabilecek sakatlanmaları önler. Kasları uzatır ve eklemleri güçlendirir. Ayrıca, bu yaşlarda vücudunuzu dinlemeyi de ihmal etmemelisiniz. Ağrı duyduğunuz eklem ya da kaslarınız üzerine çalışmamalı ve eğitmeninizden yardım istemelisiniz.

Özge Zeki

ENGLİSH

20s, 30s, 40s in the exercise wrong and what should be done, we’ve compiled for you.

Your fitness trainer with the proposal to create an exercise program, you need to change certain time periods that you know? According to age and condition of the body because the programs need to change …

20s Games
bone is stronger in the 20s. In this age, will get enough calcium and weight to strengthen your muscles can work.

20s ideal for work program
Three times a week, do cardio and weight training on the same day.

20 minutes of cardio
Walking in your body by forcing the band to run fast, exercise bikes or rowing.

20 minutes of endurance activities
Lie down on the bar at the bottom of a weight bar and hold your chest level. Keep your body straight and pull the bar to hold yourself up. Do two sets of 12 ve15 again.

ERROR 1
Emphasis on cardio work
Solution: more than enough work to do cardio, muscle damage. November loss, and this means loss of power, slowing your metabolism, causing weight gain. Therefore, the first 30 minutes after 20 minutes of cardio and weight work by doing exercises, try to find a balance. Thus, without pain, tired of cardio exercise you have done will work.

ERROR 2
To make a lot of weight training
Solution: advanced age to live naturally in bone diseases before their early age is very important to strengthen the muscles. Furthermore, to strengthen your body, the benefits of your weight to keep balance. To do so again with a low weight, the body does not make your muscles, but it gives way. To get the best results in weight training with high weight and low back (6 to 8) Work. This study will allow your metabolism run faster a few hours. If you do not go to the gym, such as push-ups at the same time running a few simple muscle movements you can do at home. 20s, sport can make to your lifestyle are age, so the more efficiently your fitness sessions, try to find ways to spend.

30s Games
From the age of 35 your body’s natural vitality goes to drop, metabolic rate, has fallen by five percent. This is also in the 20s means that much more difficult to lose weight. 35 years old, the 25-day-old should consume less time 120kalori. Aynızamanda, muscle loss, especially in the lower part of your body, you must run çokyaşandığı. In the early 30s, at the end of the bones show signs of wear of the cartilage tissue and your body loses some flexibility.

30s ideal for work program
Three times a week, do cardio and weight training on the same day.

20 minutes of cardio
Run by forcing your body in the band walking fast and then slow down to concentrate the interval workout. Seek help from your teacher about it.

30 minutes of endurance activities
Legs, shoulders and your body to run, both the forward and extend your arms, lean as a step with your left foot, rotate your entire body and arms to the left. Development and make the same move toward your right side.

ERROR 1
Sports do not have time to think
Solution: Due to reasons such as marriage or career, your time is important in the 30s. In the years to maintain the muscle structure is very important because the muscles, and also prevents weight gain in this age to begin the fight against nkas loss.

ERROR 2
To do the same exercise
Solution: If you always exercise on the style you’re used to create muscle imbalances. This causes your body to feel a general weakness. You can also suffer from poor posture. Therefore, you should give more weight to balance training. To prevent contraction, at least five or ten minute warm-up exercises, the muscles must bring your state of fitness ready.

40s Games
From the age of 40 started to form in the body for signs of old age in this period increased to sports ihtiyaçda heard. Specialists, the sport began to emphasize not switch for any age. While sports injury-against, but you have to be careful. Since this age because of the increased risk of osteoporosis and in women approaching menopause when the body’s bone density to decrease. For this reason, running, walking and weight training has to be done.

40s ideal for work program
Separate cardio and weight training three times a week do nowadays.

45 minutes of cardio
45 minute swim, do exercises such as cycling or jogging.

30 minutes of endurance activities
Specifically to correct your posture and your bone structure, head to the weight exercises. Fitness trainer in this area do not forget your help. Because they made a mistake in this age, can cause serious injury-.

ERROR 1
Short-term exercise
Solution: In this age, precipitate a period of exercise, then you break your fast can cause weight gain. Regularly for at least three days per week walking, jogging, sports such as swimming must be at least 30-45 minutes.

ERROR 2
Stretching exercises to forget
Solution: If you do not do regular stretching exercises in sports can also be neglected. Therefore, before and after sports and exercise, do not forget to stretch. This prevents injuries that can occur during sports. Strengthens and lengthens muscles, joints. Also, listen to your body at this age should not be neglected. You work on your joint or muscle pain should not have to seek help from your instructor.

Hakkında Ali Gülkanat

Biliyoruz ki; KELEBEK ETKİSİ: ”Ankara’da bir kelebeğin kanat çırpması, Diyarbakır’da da fırtına kopmasına neden olabilir. Farklı bir örnekle bu, bir kelebeğin kanat çırpması, ülkenin yarısını dolaşabilecek bir kasırganın oluşmasına neden olabilir.”

23 yorumlar

  1. Şans kapıyı çalmıyorsa, belki de bir kapı yoktur. Bir kapı inşa edin. Milton Berle

  2. Hayal gücü, gerçekliğe karşı verilen savaştaki tek silahtır. Jules de Gautier

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Open chat
1
Hoşgeldiniz!
"AliGulkanat.Com.Tr" olarak size yardımcı olmak için buradayız. Soracağınız sorulara en kısa sürede yanıt vereceğiz. 🙂
Powered by