VÜCUT GELİŞTİRMEDE 30 ALTIN KURAL


Vücut geliştirme sporu erkeklerin vazgeçilmezi halini almaya başladı. Dolayısıyla bu sporlar ilgili etrafta oldukça yanlış bilgi mevcut. Bizde size sağlık sorunu yaşamadan bu sporu yapabilmeniz için 30 altın kuralı öneriyoruz.

1- Ağırlık ve Bodyfitness çalışmaları sırasında dinlenme,uyku ve beslenmenize çok dikkat edin.

2- Çalışmalarınıza en erken yemekten 2-3 saat sonra başlayın. Tok karnına asla spor yapmayın.

3- Başlangıç-Orta Safha-İlerlemişler için hazırlanan programları takip edin, verilen programların dışına çıkmayın.

4- Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilin, Body building terminolojisini öğrenin, egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat edin.

5- Günlük çalışmalarınıza mutlak suretle 5’-7’lik bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110-120 atım/dak.arasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın. (Bunu kısa süreli bisiklet, koşu, ip atlama, yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz)

6- Günlük çalışmalarınıza ısındıktan sonra, setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15-20 tekrarlar) başlayın.

7- Çalışmalar sırasında tamamen çalıştırdığınız kas grubuna konsantre olun,nasıl geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın.

8- Ter emici, rahat pamuklu giysiler giyin,tercihen ön ucu korumalı spor ayakkabı giymeye özen gösterin. Elinizden düşebilecek ağırlıklar, ayak parmaklarınıza zarar verebilir.

9- Çalışma programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın. Farklı metotlar için profesyonellerin seçtiği ağır kaldırış ve indiriş şekillerini uygulamayın. Normal süratle programınızdaki hareketleri yapmaya devam edin.

10- Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin.Ağırlıklar kaldırılırken nefes verin,indirilirken nefes alın.Kısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın.

11- Ağırlık programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın. Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir.

12- Dambıl ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız.

13- Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız.

14- Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız!

15- Antrenman programı sırasında uygulamaları eşli yapmakta yarar vardır. Eşli (Buddy) çalışma sistemi çok önemlidir.

16- Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcunun uyum süreci açısından önemlidir.

17- Antrenmanlar doğru teknikle,doğru tutuş,kavrayış,,itiş ve bırakma hareketleriyle yapılmalıdır.

18- İki antrenman süresi dinlenme süresi 24-48 saati aşmamalıdır.

19-Ağırlıklı çalışmalarına yeni başlayanlar bel/omur rahatsızlıkları için öncelikle mide ve sırt/bel kaslarını kuvvetlendirmelidir.

20- Ağırlık çalışmaları; serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ)(free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır.SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır.Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır.

21- Temel olarak ağırlık çalışmalarında;

-Sırt düz ve dikey tutulmalı,topukların altı yüksek olmalıdır.
-Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır.
-Omurga daima dik,ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır.
-Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur.
-İster ayakta ,ister sırt üstü,ister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir.

22- Programınıza hafif ağırlıkla başlayıp 3-4 haftadan önce ağırlık miktarını değiştirmeyin.

23- Genellikle bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubuna 2 ya da 3 set yeterlidir.Kas grubuna yönelik olarak 2-3 ayrı hareketle yapılan setler günlük antrenman için idealdir.

Örnek: Biceps için (3*15) Barbell Curl 3 set 15 tekrar setler arası 1’geçmemeli/hareketler arası 2’-3’ geçmemeli (3*10) Dambıl Kontrasyon Curl 3 set 10 tekrar

24 – Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın.Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir.Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır.Düşük tempolu 10-12 dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma için idealdir.

25- Günlük antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.

26- Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır ve www.bodyforumtr.com okuyun.

27- Gün geçtikçe kendinizi iyice dinleyip,kendi hocanız kendiniz olmalısınız.Egzersizlerin seçimi,miktarı,sırası,tekrarları konusunda söz sahibi olmalısınız.

28- Kolay yönden bir an önce sonuç almayı hedeflemeyin.Yavaş kontrollü ve sindirerek gelişin.

29- Kaslarınızı geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye yönelik çaba içinde olun.Spor yapan kişilerde bulunan soğukkanlılık,sabır,doğru karar verebilme,duygusal denge ve pozitif görüş sahibi olma,kendine güven gibi önemli özelliklere sahip olarak kaslarınızı büyütün.

30-En ALTIN kural ise,tüm antrenman ve çalışma süresince; vazgeçmeden, ertelemeden çalışın.

ENGLİSH

30 under the rules of the body to develop
Bodybuilding, men began to take form been abandoned. So very wrong in this sport around the relevant available information. We have health problems before you can make this sport for 30 gold rule is recommended.

1 – Weight Bodyfitness work and during recreation, sleeping and eating too note.

2 – Work to start at the earliest after 2-3 hours of cooking. Do not ever do sports on a full stomach.

3 – Beginning-Intermediate Stage program follow-up to have progress, do not get out of the program.

4 – What actions to know what muscle groups are working, learn the terminology Body building exercise to make sure the correct and tricks.

5 – daily work by an absolute beginning to warm up with a 5′-7’lik and your heart rate 110-120 atım / dak.arasına after the program started in was warm. (This short-term cycling, jogging, jumping rope, and can leap over)

6 – After warming up to daily work, to set the warm-up sets with (15-20 repetitions with lighter weight) to start.

7 – Work on the group to concentrate fully-functioning of the muscles, how to develop and move the way you feel when you try to muscle.

8 – Ter absorbent, comfortable cotton dress clothes, preferably a protected front end Try to wear sneakers. May fall from your hand weights, can damage the toes.

9 – Working with your program too slow nor too fast, do what actions. Different methods for selecting the professional way the heavy indiriş uninstall and do not apply. Continue to make rapid movements in your normal program.

10 – Movements accurately sırasınca to exhale during breathing and removed verin.Ağırlıklar, downloading breath Do not hold your breath alın.Kısacası is difficult.

11 – Weight program run when applied to muscle groups and the rest of the pulse return to normal for the muscle groups in the muscles active recreation. This period should not exceed 1 minute.

12 – Dambıl and weights attached to the bar and always wear safety pin sabitledikten after use.

13 – Do not work with capacity in excess of your excess weight.

14 – checked by a doctor before beginning the training program should pass!

15 – Training programs in applications are recommended to make accompaniment. Parity (Buddy) operating system is very important.

16 – Training is done in the same time athletes in terms of the integration process is important.

17 – Training with the right techniques, the correct grip, reach, push and drop action should be accomplished.

18 – Two training period should not exceed 24-48 hours rest period.

19-weighted studies beginners waist / vertabrae stomach ailment for the first and back / waist muscles must be strengthened.

20 – Weight work, work with free weights (HAIR) (free weight training) and the weighted machines (AMC) (weight machines) would work in two ayrılmaktadır.SAÇ (FWT) with the barbell on its own dambıl and remove sections that they ayrılmaktadır.Programlar must include both the way work.

21 – Basic studies as weight;

Hold-back should be straight and vertical, of the six high-heels should be.
-If possible, remove the weight should not be standing.
-Spinal always upright, feet shoulder-level should be open.
-Body work for the muscles in the upper region sits or is more convenient to work in outstretched position.
-Whether standing, like back later, or later wife is working in what position is running back and the lumbar vertebra region and poise should not be injured and must choose the appropriate position.

22 – Program and 3-4 weeks before you start with light weights do not change the amount of weight.

23 – Usually consists of a set back 8-15 and the average 2 or 3 sets of each muscle group to group yeterlidir.Kas as the set with 2-3 separate action is ideal for daily training.

Example: Biceps for the (3 * 15) Barbell Curl 3 sets of 15 again sets 1’geçmemeli / movement between 2′-3 ‘and not (3 * 10) Dambıl Kontrasyon Curl 3 sets 10 again

24 – at the end each practice (warm-down) yapın.Soğuma cooling down after an active rest şeklidir.Çalışma in the blood and muscle lactic acid accumulated in this way more quickly than under uzaklaştırılır.Düşük tempolu 10-12 minutes of jogging or 10 minutes is ideal for cooling down stretching.

25 – Daily training tutun.Ne book you’re doing, how many how many sets you’re doing it again, lift the most weight in once a month, monthly measurements of ,3-6 months, such as injury time to save all the work details.

26 – Number of Development be increased again when the right weight exercise and rest periods between sets should be shortened and www.bodyforumtr.com read.

27 – the day you listen carefully, and have your own teacher olmalısınız.Egzersizlerin selection, quantity, order, should have a say on again.

28 – Easy ways to get results soon developed hedeflemeyin.Yavaş of control and intimidation.

29 – Deposit of developing mental and spiritual development efforts in olun.Spor who in cold blood, patience, the right to decide, emotional balance and to have positive views, such as self-confidence as important features of your muscles to grow.

30-The GOLD guidelines, the whole training and run-time, without abandon, without delay of the

Hakkında Ali Gülkanat

Biliyoruz ki; KELEBEK ETKİSİ: ”Ankara’da bir kelebeğin kanat çırpması, Diyarbakır’da da fırtına kopmasına neden olabilir. Farklı bir örnekle bu, bir kelebeğin kanat çırpması, ülkenin yarısını dolaşabilecek bir kasırganın oluşmasına neden olabilir.”

10 yorumlar

  1. Bir şeyler değiştirmek isteyen insan önce kendinden başlamalıdır. Sokrates

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Open chat
1
Hoşgeldiniz!
"AliGulkanat.Com.Tr" olarak size yardımcı olmak için buradayız. Soracağınız sorulara en kısa sürede yanıt vereceğiz. 🙂
Powered by