SPORA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN 5N KURALI!

Egzersiz yapmanın da kuralı olur mu demeyin. Yapacağınız her tür sporun vücudunuza faydalı olabilmesi ve istemediğiniz kötü sonuçlara yol açmaması için bu kuralları iyi bilmenizde fayda var. Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Fizyolojisi Bilim Dalı Başkanı Uzm. Dr. Özgür Kasımay size rehber olacak ‘5N’ kuralını anlattı. Okumadan spor yapmayın…

ESRA TÜZÜN / SAĞLIK

NE SIKLIKTA?

1- Egzersizler haftada üç ila beş gün olacak şekilde, tercihen gün aşırı uygulanmalıdır. Haftada üç günle başlanarak gün sayısı artırılır. Haftada üç günün altındaki egzersiz antrenmanları kardiyo için yeterli olmaz. Beş günden fazla antrenmanlar ve aşırı yüklenme ise ortopedik soruna neden olabilir. Ağırlık ve aletli uygulamalar haftada üç gün olacak şekilde planlanmalı. İki antrenman arasında 48 saat olması sakatlanmama açısından önemli.

NE YOĞUNLUKTA?

2- Egzersizin yoğunluğunun belirlenmesi için birkaç basit yöntem kullanılır. Bu yöntemlerin en önemlisi bireyin egzersiz sırasında nabzına bakmasıdır. Kişiye özel belirlenen nabız aralığı, egzersiz yoğunluğunun kontrolünü sağlar. Nabza bakmayı bilmiyorsanız doktorunuzdan bu konuda yardım isteyin, size öğretecektir. Örneğin 45 yaşında istirahat, yani normal bir zamanda ölçülen nabzı 80 vuru/dakika olan ve spora yeni başlayan bir kadının nabız aralığı 120-140 vuru/dakikadır.

NE TİP EGZERSİZ?

3- Kalp-akciğer sağlığını ve de kondisyonu artırmaya yönelik sporların başında yürüyüş, koşu, kürek çekme, bisiklete binme, yüzme gibi büyük kas gruplarının kullanıldığı hareketler gelir.

NE ZAMAN?

4- Ne yazık ki halk arasında ‘egzersiz aç karnına yapılır’ gibi yanlış bir inanış var. Egzersiz yemekten 1.5-3 saat sonra uygulanmalıdır. Aç karnına yapılan uygulamalar kan şekerinin istenilen düzeylerin altına inmesine neden olabilir. Yemek üzerine yapılan uygulamalar ise kalp üzerinde sıkıştırıcı ve istenmeyen yan etkiler gösterir.

Egzersizler güneş ışınlarının dik geldiği saatler yerine sabah saati veya öğleden sonra yapılmalıdır. Tansiyon hastası olanlar günün sıcak saatlerinde, şeker hastaları ise gece geç saatte egzersiz yapmamalıdır. Özellikle öğle vakti yapılan egzersizler kan basıncında ve kalp hızında istenilen düzeylerin üzerinde artışlara neden olur, hatta kalp krizi, beyin kanaması gibi tehlikeli sonuçlara yol açabilir.

NE KADAR SÜRE BOYUNCA?

5- Egzersizler ortalama 60 dakikayı geçmeyecek şekilde yapılmalıdır. Daha uzun süre çalışmak kaslarda istenmeyen ağrılara neden olabilir. Spora başlayacak kişinin sağlık durumuna göre günde 20-30 dakika ile başlanması ve haftada yüzde 10 artışla ilerlenmesi idealdir. ‘Egzersiz bölünmez, faydalı olabilmesi için en az 30-40 dakika yapmak lazım’ diye yanlış bir inanış var. Egzersiz süresi bölünebilir. 60 dakikayı iki veya üçe bölebiliriz. Hatta kişinin durumuna göre 5-10 dakikalık aktiviteler bile önerdiğimiz oluyor.

MUTLAKA ISININ

Egzersizin başına ve sonuna 3-5’er dakika süren ısınma ve soğuma (derlenme) periyodu eklenmelidir. Isınma periyodu kasların ısınmasını ve esnekliğini sağlar, kan akımını hızlandırır ve vücudu yoğun egzersize hazırlar. Sakatlanmaları engellemek için ısınma ve soğuma önemlidir ve kesinlikle atlanmaması gereklidir.

KIŞIN EVDE ORYANTAL YAPIN!

Memorial Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Doç. Dr. Bülent Aksoy, kış aylarında yapılabilecek sporlar hakkında bilgi verdi.

İP ATLAYIP DANS EDİN

Aletli egzersiz için evde ağırlık sehpaları, el yayları, pilates topu, sabit bisiklet ve koşu bandı kullanılabilir. İp atlama, bisiklete binme, koşu bandı, kardiyo ve aerobik egzersizlere yönelik çalışmalar da olabilir. Bu tip hareketlere ilave olarak spinning, dans, oryantal ve pilates de rahatlıkla yapılabilir.

KALBİNİZE ÖZEL SPOR

Kardiyo egzersizlerinde amaç, kalp atım sayısını faydalı atım frekansına getirmek ve ulaşılan bu noktayı uzun süre korumaktır. Egzersiz düşük tempoda ve uzun süre yapılmalı. Aerobik egzersizler de kalbi ve akciğerleri güçlendirilir. Stresi gideren bu egzersizler minimum 20-25 dakika yapılarak yağ yakımı sağlanır. Egzersizler cinsiyete ve yaşa bağlı olarak süre ve miktar bakımından farklılıklar gösterebilmekte. Komşunuzun diyet listesi gibi egzersiz listesini de uygulamayın.

TEMİZLİĞE DİKKAT!

Spor salonunda spor yapıyorsanız ortam şartlarının da yeterli olması lazım. Kişide bir enfeksiyon olmaması gerektiği gibi spor yapılan ortamın da temiz olması önemli. Özellikle kapalı havuzların iyi temizlendiğinden emin olun.

SPOR İÇİN EN UYGUN SAAT ÖĞLEDEN SONRA 4 İLE 7 ARASI

Ortopedi ve travmatoloji uzmanı Doç. Dr. Bülent Aksoy, kışın spor yapmak için sabah saatlerini değil öğleden sonrasını tercih etmenizi öneriyor. Dr. Aksoy, kış aylarında spor yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiği konusunda da uyarılarda bulundu…

ÇİKOLATA YİYİN

Sabah saatleri sanılanın aksine spor için uygun değil. En uygun saatler, öğle sonrası 16.00 ile 19.00 arası… Vücut bu saatten sonra yemek ve dinlenmek için kendini programlar. Kilo vermek için akşam saatlerinde yapılan spor, sindirim sistemini hızlandırır ve vücutta yağ birikmesini engeller.

Günün hangi saati spor yaparsanız yapın, mutlaka su içmeniz gerektiğini unutmamalısınız! Eğer basit bir yürüyüş
ve koşu yapılacaksa yürüyüşten önce iyi beslenmek önemli.
Spor yapan kişilerin mutlaka pilav, makarna ve çikolata yemeleri gerekir. Ayrıca alkolden uzak durmaları da şart. Bir saat spor yapacak olan kişi yanında çikolata bulundurmalı.

UYKU DÜZENİ ÖNEMLİ

Şeker hastaları dışında spor yapan kişilerin tatlı yemeleri, vücutları açısından yararlı. Spordan minimum 45 dakika önce gerekli olan besinler alınmalı. Spor yapan kişinin uyku düzeni de önemli. Tişört, eşofman giyilmeli ve giyecekler pamuklu, keten gibi teri çeken özellikte olmalı.

ENGLISH

Does the rule say not to do exercise. What you can do every kind of sport and do not want to be good to your body to avoid the bad consequences of these rules is useful to know better. Head of Sports Physiology Department, Marmara University Faculty of Medicine, Spec. Dr. Freeman will guide you to Kasımay ‘5 N ‘rule explained. Do not read the sports …

ESRA TUZUN / HEALTH

How often?

1 – Exercises to be three to five days per week, preferably every other day should be applied. Starting with a three day per week increased the number of days. Under the three-day training exercise per week is not enough for cardio. If more than five days training and overload can cause orthopedic problems. Weight and instrument applications, planned to be three days a week. 48 hours of training between the two is important in terms of sakatlanmama.

Density WHAT?

2 – a few simple methods for the determination of exercise intensity is used. The most important of these methods during the beat of an individual’s outlook on exercise. Customized the pulse interval, allows the control of exercise intensity. Seek help from your doctor you do not know to look at HR about it, will teach you. For example, 45 years old at rest, ie, the measured pulse, a normal 80 beats per minute and a woman’s heart rate began to sport the new range 120-140 beats / minute.

WHAT TYPE OF EXERCISE?

3 – Heart-lung to improve the health and fitness and sports at the beginning of the walking, jogging, rowing, cycling, swimming movements, such as the large muscle groups are used.

WHEN?

4 – Unfortunately among the people ‘exercise is done on an empty stomach, such as’ there is a false belief. Exercise 1.5-3 hours after a meal should be applied. To descend below the desired levels of blood sugar on an empty stomach can cause the applications. Dining in the heart of the applications on the compressor and the unwanted side effects.

Exercises morning hours rather than hours or days when the sun’s rays are made after steep. People with blood pressure during the hottest hours of the day, while people with diabetes should not exercise late at night. Especially at noon in the exercise resulted in an increase in blood pressure and heart rate is above the desired levels, or even a heart attack, such as cerebral hemorrhage can lead to dangerous consequences.

HOW LONG PERIOD OF TIME?

5 – Exercises should not exceed approximately 60 minutes. Pain can cause muscles to work longer undesirable. Sports will begin with 20-30 minutes per day according to the person’s health status and a 10 percent increase per week is ideal ilerlenmesi. ‘Exercise indivisible, to be useful I need to make at least 30-40 minutes’ I have a false belief. Exercise can be divided into time. Divide two or three in 60 minutes. Even a 5-10 minute activities, according to the state even if the person is suggested.

TEMPERATURE MUST

Beginning and end of exercise on 3-of 5-minute warm-up and cool-down (recovery) period must be attached. Provides the flexibility of the muscles warm up and warm-up period, blood flow accelerates and the body prepares intensive exercise. Heating and cooling is important to prevent injuries and to not be absolutely necessary.

WINTER AT HOME NOW!

Memorial Hospital, Department of Orthopedics and Traumatology, Assoc. Dr. Bülent Aksoy, gave information about sports can be done during the winter months.

DANCE YOUR IP jump

Instrumental to exercise at home weight benches, hand-springs, pilates ball, stationary bikes and treadmills is available. Rope jumping, cycling, treadmills, cardio and aerobic exercises may also work towards. In addition to these types of movements, spinning, dance, oriental and pilates also be easily done.

SPECIAL SPORTS heart

Cardio exercises aim to bring the frequency of heart rate and the number reached this point useful to maintain for a long time. Exercise should be a low pace and for a long time. Aerobic exercises strengthen the heart and lungs. Resolves this exercise 20-25 minutes a minimum of stress is provided by fat burning. Exercises in gender and age-related differences in terms of time and may show the amount. List your neighbor, such as diet, exercise, do not apply in the list.

NOTICE TO CLEAN!

If you’re in the gym environment conditions should be sufficient. People should not be an infection, such as sports or the environment clean is important. Make sure that the well-cleaned, especially indoor pools.

MOST SUITABLE FOR 4 TO 7 HOURS SPORTS AFTERNOON BREAK

Professor of Orthopaedics and traumatology specialist. Dr. Bülent Aksoy, winter sports to choose to make morning hours, not days later is recommended. Dr. Al, while in winter sports should pay attention to what the warning …

EAT CHOCOLATE

Contrary to popular belief the morning hours is not appropriate for the sport. The most convenient hours, after lunch from 19:00 to 16:00 … After that time to eat and to relax the body programs itself. In the evening, the sport is to lose weight, speeds up the digestive system and prevents the accumulation of body fat.

What time of day you do sports, always remember to drink water! If a simple walk
to be made, and walk before running good nutrition is important.
Sports persons must be engaged in rice, pasta, and you must eat chocolate. In addition, the requirement to avoid alcohol. Chocolate should keep the other side will sport an hour.

IMPORTANT ORDER OF SLEEP

Diabetics can eat a lot of sweet people who engage in sports outside of their bodies, useful. Sports should be a minimum of 45 minutes before the necessary nutrients. Sport in the sleep patterns of the person. T-shirts, sweatshirts and clothing should be worn cotton, linen, properties such as the customer must be attracted.

Hakkında Ali Gülkanat

Biliyoruz ki; KELEBEK ETKİSİ: ”Ankara’da bir kelebeğin kanat çırpması, Diyarbakır’da da fırtına kopmasına neden olabilir. Farklı bir örnekle bu, bir kelebeğin kanat çırpması, ülkenin yarısını dolaşabilecek bir kasırganın oluşmasına neden olabilir.”

21 yorumlar

  1. metabolizmayı hızlandırmak için pek çok şey duydum bu ilginç geldi denemekte yara var

  2. Migren kadar değilse de çok şiddetli baş ağrılarım var umarım faydasını görürüm

  3. Siteyi dolaşıp okudukça; hem olumlu anlamda heyecanlanıyorum, hem de bu tür bilimsel çalışmalar neden daha önce ülkemizde yapılmadı diye de üzülüyorum doğrusu…

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Open chat
1
Hoşgeldiniz!
"AliGulkanat.Com.Tr" olarak size yardımcı olmak için buradayız. Soracağınız sorulara en kısa sürede yanıt vereceğiz. 🙂